50代にもなるとあちこちガタがきます😢
私も例に漏れずです。
２年ほど前に、日頃から運動をほとんどしていないにもかかわらず、急に激しい運動を続けたせいで、変形膝関節症と膝蓋大腿関節症を発症し、数カ月病院に通ったりと、大変な思いをしました。
ここでは、私が膝を痛めた経緯と、その後のリハビリ、現在も続けている膝を痛めない筋トレ、膝に良い食品などをご紹介します。
膝を痛めていても、老後に向けて少しでも膝を強化して長く歩けるように、無理なく鍛えたい方の参考になれば幸いです。
膝を痛めた原因は？
中年太りが気になり出した頃、何かしなければ！ と、YouTubeでヨガを検索し、ヨガの中でもハードなものを敢えて選んで、毎日自己流でやっていました。
自己流で無理な体勢を頑張ってこなし、さらには無理することが体に効いているんだと自己満足になっていました。
それを３カ月ほど続けた頃、なんだか右足が曲げにくくなり、しかも膝周りが左足よりも明らかに大きくなっている、と気づきました。
整形外科には嫌な思い出が多く（何も解決しない→湿布をもらうだけで終わり→行くだけムダ）、行くのを躊躇しているうちに悪化してしまいました。見た目にも明らかに腫れている時はすぐに行くべきだったと反省しました。
そして仕事帰りに夜に診療している数少ない病院を探し、行ってみると「膝蓋大腿関節症 ＋ 変形膝関節症」と診断されました。
また、その時にはかなり悪化しており、急遽、膝に溜まった水を抜きました。超太い針で50ccくらい抜きましたよ。痛がりの私には、めちゃ痛かったです😭
抜いた水を見せてもらうと黄色くて少し血が混じっていてキャーって感じでした。
原因はヨガのやりすぎなのか、先生に聞いたのですが、それは診断だけでは断言できなかったようです。
でもそれしか思い当たることがないので、膝をねじった無理な体勢で、かなり重い体重（笑）をかけまくることを繰り返したせいだと思います。
ただ、ここで言っておきたいのは、ヨガ自体はとても良いものですので、正しいやり方でやれば何の問題もありません。
私のように自己流で無理をすると危険なこともあるので、宅トレは無理せず十分注意してやることが必要だと思いました。
その後、整形外科は、先生に毎月通うように言われましたが、３回通ってやめました。
先ほども書きましたが、やっぱり整形外科って湿布＋痛み止め＋遠赤外線治療なんですよね。
特に、この遠赤外線治療って要ります？って感じです。なんだか膝を温める機械のようなものを使うんですが、何も変化なしでした。
そのくせ加療費として取られるのでバカバカしくなります。
プラス、先生も看護師も感じの良くない人だったので、通う理由がゼロでした。
次の予約を聞かれた時に「今予定がわからないのでこちらから電話します」っていう定番の逃げ口上を使いました😅
基本的に整形外科は診断・応急処置のみで終了でいいかなと思います。あとは自力でリハビリですね。
素晴らしい先生に出会えれば話は別ですが。
膝のリハビリから強化トレーニングまで
リハビリ的トレーニング
まず、膝を痛めた直後は、絶対に無理をしてはいけません。早く良くなりたいと膝を強化するためのトレーニングをすると悪化してしまいます。
最初の1カ月は、整形外科の先生から言われた通りに包帯をぐるぐる巻きにガッチリ固定して90度以下に曲げないように安静にしていました。
その間は何もできませんでしたが、その後は、徐々にリハビリを始めました。
下の酒井慎太郎先生の本に紹介されている簡単なトレーニングがとても参考になりました。
この本の中で目から鱗だったのは、膝を強化するためによく行われれる大腿四頭筋の筋トレ、踏み台昇降運動、スクワットなどは避けた方がよいということでした。どれも膝を酷使しますし、筋肉が余計に硬直化してしまいます。
健康な若い人が予防のために行うのであれば良さそうですが、高齢者や一旦膝を痛めてしまった場合にはかえって悪化を招くことになりかねないそうです。
酒井先生がおすすめされているのは、とにかく膝回りのストレッチをすることで筋肉の柔軟性を保つことでした。
大事なのは、伸ばす、整える、ほぐすです。
酒井先生おすすめの膝回りのストレッチ
酒井先生おすすめのトレーニングの中で、私が自己流で抜粋して続けているものをご紹介します。
1 膝裏伸ばし
膝を痛めている人は膝が曲がった状態で固まってしまい、特に膝裏がしっかり伸ばせない場合が多いらしく、それを伸ばすトレーニングをするだけでかなり改善するようです。
私は、ソファに片足を太ももから足先までまっすぐ伸ばしたまま乗せ、つま先はかかとと直角になるように上にむけます。さらに手で膝の上あたりに添え、グッと押し込みます。痛気持ちいいくらいまで押し込み、30秒静止します。反対の足も同じようにします。
2 腰のテニスボールストレッチ
まず下の写真のようにテニスボールをテープで止めたものを用意します。
尾骨から握り拳1つ分くらい上に仙腸関節というところがあります。そこに左右中央になるように上のテニスボールを当てて、ヨガマットの上などで寝転び、1〜3分くらい静止します。とても簡単なのに効果的です。
仙腸関節は膝関節と密接な関係があるので、上のようなストレッチをすると、歪みがあれば正しい位置に矯正できるそうです。
私は、このストレッチがとても好きです。単純に気持ちいいですし、歪みが整う感じがします。
3 足裏テニスボールつぶし
先ほどの２つをテープで止めたものでなく、単独のテニスボールを使います。
土踏まずのところにボールをあて、ぐいぐいと踏んでいきます。
片足ずつ約1分くらい行います。
膝を痛めている人は、足裏のアーチが崩れている場合が多く、そのアーチをできるだけ回復させるためのストレッチです。
アーチを回復させることは、膝の動きにも大きく関連しているので、とても重要です。
これも単純に気持ちよく、ついでに足の疲れも取れるので好きです。
フォームローラーを使った筋膜リリースとストレッチ
酒井先生のご紹介されているストレッチは上記の他にもたくさんあり、どれも効果的でおすすめなので、詳しくはぜひ実際の本を見て実践してみてください。
私はそこで紹介されているようなストレッチをフォームローラーを使った形でアレンジしています。
ここからは、あくまで私の自己流メニューで医学的根拠はありませんので、一例として参考程度にしていただければと思います。
フォームローラーは、筋トレなどのトレーニングのウォーミングアップやクールダウンによく使われますよね。
私は、膝回りの筋肉をほぐしたりストレッチをするのに使っています。
酒井先生も書かれていましたが、膝痛の改善には筋トレよりも筋肉をほぐすことが大切です。
その際に参考にさせていただいたのが下の動画です。
このトレーニングはめちゃくちゃいいと思います。この動画通りにやれば下半身のほぼすべての筋肉をほぐすことができます。
動画の男性の癒し系のイケボもポイントです。
私はもう２年間この動画のトレーニングを続けています。
ただ、すべてをやるのは時間がかかるので、気に入った動きを抜粋して自分なりにアレンジしています。
特に太ももから膝にかけてのトレーニングは膝回りの筋肉をほぐすのに最適だと思います。
私が特に念入りに行っているのは、上半身に近い方から順に、大腿筋膜張筋（太ももの付け根の外側にある短い筋肉）、大腿四頭筋（もも表）、内転筋、大腿二頭筋（もも裏）、膝裏、ふくらはぎ前後、足首の前側部分で、この順番にトレーニングしています。
これらの筋肉は特に膝に関係していて十分ほぐすことが重要です。
足の裏面以外は下のトリガーポイントのフォームローラーを使っています。
こちらのフォームローラーは少し高価ですが、フォームローラーといえばこれ、というくらいメジャーなものです。
安いものは痛かったり使いづらいことがありますが、こちらは誰でも使いやすいと思います。
失敗したくない方は少し高価でもこちらを選んでおくほうが無難かと思います。
足の裏面は、表面に比べて痛さの許容度が大きいのと、少し強い刺激が欲しいのがあり、ボコボコした激安フォームローラーを使っています。
特に、膝裏はこちらの方が効果的な気がします。
トリガーポイントのものよりひと回り小さいので、狭い範囲に強めの刺激を与えたい時に効果的です。
ポチップ
最近では、酒井先生のトレーニングと、フォームローラーのトレーニングは、筋トレの後のクールダウンに行っています。
筋トレをしなくても、これらのストレッチやトレーニングは膝のためにも毎日行うことをおすすめします。
膝を痛めない筋トレ
痛めた膝が回復したら、やはり筋肉をしっかりつけることも必要です。
年を取ると、何もしなければどんどん筋肉は痩せてきます。筋肉量を維持するためにも毎日10分だけでも筋トレをしようと決心しました。
それで、YouTubeで、宅トレできるもので、かつ膝を痛めるメニュー（スクワットやひねりなど）のないものを色々と探しました。
また、継続するためにはとりあえず10分程度に収めないと絶対挫折すると思い、時間も限定しました。
さらに、時間を制約するのだから、その分少しハードなものを探しました。
上記のポイントで、厳選したのが下の動画です。我ながら、結構いいものを見つけたと思います😁
かなりハードですが、短い時間に凝縮されていてとても効果的だと思います。
宅トレといえばマリコさんですよね。マリコさんのメニューはどれもすごく練られていて効果的なものが多いです。
その中でも、膝をあまり酷使せず、全身をバランスよく鍛える運動になっています。
夏場にやると、本当に「鬼の滝汗」になります😅
膝に良い食品
膝に良いと謳ったサプリがたくさんありますが、本当に効果があるのでしょうか？
たいていのサプリは月に5000円以上もするものが多く、費用対効果は実際のところどうなのか不明なので未だに購入は控えています。
以下にあげているアボカドとゼラチンは、日常的に気軽に取り入れやすく、効果も見込めておすすめです。
アボカド
私は以前からなんとなくグルコサミンサプリには懐疑的でしたが、下の本を読んで納得でした。
著者の戸田先生の説明によると、グルコサミンは分子量が大きく胃や腸で消化されてしまい膝軟骨まで成分が届かないためほとんど効果がなく、一方で、アボカドの成分は分子量が小さくそのままの形で膝軟骨まで届くため効果が見込めるそうです。
アボカドに含まれるTGF-βという成分が傷ついたひざ軟骨を修復してくれるそうです。
本のタイトルにあるように、1日半分のアボカドを毎日とることが良いようです。アボカドはいろんな料理にアレンジできますよね。本書にはお勧めのレシピなども紹介されています。
ゼラチン
アボカドは、膝に限らず体に良いことはわかっているので、できるだけ取るようにはしていますが、結構値段もしますし毎日というのはなかなか難しいです。
そこで、もう1つおすすめの食品がゼラチンです。
ゼラチンは、ほとんどの成分がコラーゲンです。コラーゲンは軟骨を生成するのに必要な成分なので、膝軟骨の生成にも効果がありそうということで、取りはじめました。
市販のゼラチンパウダーを１日2〜3g程度（大さじすり切り1杯くらい）をホットコーヒーやカップスープなどに溶かして飲みます。
これなら誰でも手軽に始められますよね。しかもサプリなどよりも圧倒的に安い。
業務用などもあり、大容量であればとことん安いものもありますが、固まってしまったり賞味期限内に使いきれなかったりするのは避けたいですね。そういったことを踏まえて、私は探した中で一番安くてかつ使い切りやすいタイプを見つけました。
100gに分けられた3袋セットなのでちょうど良いかなと思います。
ポチップ
1か月くらい続けてみたところ、なんとなく膝の動きが楽になりました。これには少し驚きでした。
また、コラーゲンは、お肌にも良いなど、一石何鳥にもなる優れものです。
膝だけでなく体にも様々な利点があるので続けていきたいと思っています。
まとめ
以上、変形性膝関節症に関して、リハビリ的トレーニング、膝に負担をかけない筋トレ、膝に良い食品をご紹介しました。
どれも、私が実践して効果を実感しているものなので、ぜひおすすめしたい内容です。
ただ、自己流の面が多々ありますので、参考程度にアレンジして実践していただければ幸いです。
特に、トレーニングに関しては無理のないよう膝に負担がかかっていないか十分注意してください。
